הדרך לגוף חטוב ושרירי היא לא רק אימונים במכון, ולאוכל שאתם מכניסים לגוף יש השפעה גדולה מאוד על התוצאה. אז איך בונים תפריט תזונה לחיטוב שתצליחו להתמיד בו בקלות? כאן תוכלו לקרוא המלצות ורעיונות.
העקרונות של תפריט תזונה לחיטוב
כדי לבנות מראה שרירי ומחוטב של הבטן, חשוב לשלב בין תזונה נכונה לאימוני כושר. התזונה צריכה להתבסס על מזונות איכותיים עשירים בחלבון ודלים בשומן ופחמימות פשוטות.
מזונות מומלצים
- חזה עוף או הודו – מקור מצוין לחלבון רזה
- דגים כמו סלמון וטונה – מכילים חלבון וחומצות שומן בריאות
- ביצים – מקור זול ונוח לחלבון איכותי
- קטניות – עדשים, חומוס ושעועית מכילים חלבון וסיבים תזונתיים
- אגוזים וזרעים – עשירים בשומן בלתי רווי בריא, אבל בכמויות מתונות
- ירקות ירוקים – ברוקולי, תרד, מלפפונים דלים בקלוריות ומכילים ויטמינים חיוניים
מזונות שכדאי להימנע מהם
- אוכל מהיר, ג'אנק פוד ומזון מעובד עתיר שומן, סוכר ונתרן
- דגני בוקר ממותקים, עוגות, עוגיות וממתקים עשירים בסוכר פשוט
- משקאות ממותקים
- רטבים שמנים וממתקים כמו מיונז, קטשופ וממרחי שוקולד
- אלכוהול – בירה ומשקאות אלכוהוליים מכילים הרבה קלוריות ריקות
כמות חלבון מומלצת לפי משקל גוף
צריכת חלבון מספקת היא חשובה לבניית שריר ולשמירה על מסת שריר. הכמות שאתם צריכים לאכול בכל יום תלויה במשקל הגוף שלכם:
- 55 עד 65 ק"ג – כ-110-130 גרם חלבון ליום
- 65 עד 75 ק"ג – כ-130-150 גרם חלבון ליום
- 75 עד 85 ק"ג – כ-150-170 גרם חלבון ליום
- 85 עד 95 ק"ג – כ-170-190 גרם חלבון ליום
מומלץ לחלק את צריכת החלבון באופן שווה על פני היום, כ-30 עד 40 גרם בכל ארוחה. כמו כן, אם אתם ספורטאים שיש להם שגרת אימונים קשוחה, כנראה תצטרכו כמות גדולה יותר של חלבון. מומלץ להתייעץ עם תזונאי כדי להתאים את הכמות באופן ספציפי לצרכים שלכם.
תפריט שבועי לדוגמה לחיטוב
הינה דוגמה של תפריט תזונה לחיטוב שהוא מאוזן ועשיר בחלבון. חשוב להתאים את הכמויות לפי המשקל והיעדים האישיים שלכם.
יום 1
- בוקר: חביתה + סלט ירקות
- ארוחת ביניים: גבינה 5% + ירקות חתוכים
- צוהריים: חזה הודו + אורז מלא + ברוקולי מאודה
- ארוחת ביניים: שייק חלבון + בננה
- ערב: פילה סלמון בתנור + קינואה + שעועית ירוקה
יום 2
- בוקר: קערת יוגורט 1.5% עם גרנולה (בלי סוכר) ופירות יער
- ארוחת ביניים: קוטג' 5% + עגבניות שרי
- צוהריים: קציצות הודו ברוטב עגבניות + קוסקוס מלא + סלט ירוק
- ארוחת ביניים: חטיף חלבון + תפוח
- ערב: טופו מוקפץ עם ירקות על מצע אורז מלא
יום 3
- בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם חביתה וגבינת קוטג'
- ארוחת ביניים: יוגורט עם שקדים קצוצים
- צוהריים: סלט עוף קר עם קינואה, חסה, מלפפון ועגבניות
- ארוחת ביניים: כדור אנרגייה מתמרים ואגוזים
- ערב: תבשיל חומוס, ירקות שורש ובשר הודו טחון
יום 4
- בוקר: גביע קוטג' עם פירות העונה
- ארוחת ביניים: ביצה קשה + מקלות גזר
- צוהריים: חזה הודו + לחמניית קימל + סלט ירקות
- ארוחת ביניים: קערית אדממה + פרוסות אבוקדו
- ערב: תבשיל עוף וקטניות עם ירקות שורש
יום 5
- בוקר: כריך על בייגל מקמח מלא עם גבינת שמנת ועגבנייה
- ארוחת ביניים: שייק חלבון עם תות וחלב שקדים
- צוהריים: סלט טונה עם חסה, מלפפון, זיתים ובצל סגול
- ארוחת ביניים: פודינג צ'יה עם אוכמניות
- ערב: תבשיל קארי עם אפונה וחומוס
יום 6
- בוקר: מאפינס ביצים עם ירקות
- ארוחת ביניים: משקה יוגורט פרוביוטי
- צוהריים: שיפודי פרגיות צלויים עם אורז בר וסלט שעועית ירוקה
- ארוחת ביניים: גבינה 5% עם מלפפון חתוך
- ערב: סטייק טונה מוקפץ בשומשום עם ברוקולי מאודה ואורז מלא
יום 7
- בוקר: קערת קוואקר עם אגוזי מלך וחלב שקדים
- ארוחת ביניים: סלט טונה קטן עם לחם מקמח מלא
- צוהריים: נתחי חזה עוף בגריל עם קינואה וסלט עגבניות
- ארוחת ביניים: סלט פירות עם יוגורט יווני
- ערב: קציצות עדשים ברוטב עגבניות עם אורז מלא
מתכונים מומלצים לארוחות עשירות בחלבון
הינה כמה מתכונים פשוטים ובריאים לארוחות המכילות כמות גבוהה של חלבון, שיעזרו לכם להתמיד בתפריט:
מתכון 1: חזה עוף עם קינואה וירקות
- מצרכים: חזה עוף, תבלינים, קינואה, שמן זית, בצל, גזר, קישואים, פלפל אדום
- אופן הכנה: תבלו את העוף ואפו בתנור או צלו במחבת עם מעט שמן. במקביל, בשלו קינואה לפי ההוראות על האריזה. חתכו את הירקות, טגנו במחבת עם תבלינים. ערבבו את הקינואה המוכנה עם העוף והירקות המוקפצים. ניתן להוסיף מעט רוטב סויה
מתכון 2: שייק חלבון עם חלב סויה ובננה
- מצרכים: אבקת חלבון (וניל או שוקולד), חלב סויה, בננה בשלה, קוביות קרח (אופציונלי)
- אופן הכנה: שימו בבלנדר כף אבקת חלבון, חצי כוס חלב סויה, בננה חתוכה וכמה קוביות קרח. ערבלו היטב עד שמתקבל שייק חלק וקרמי
טיפים והמלצות נוספות לחיטוב הבטן
לצד תפריט תזונה לחיטוב שמתאים ליעדים שלכם, חשוב לשלב פעילות גופנית סדירה ולאמץ הרגלים בריאים כדי להגיע לתוצאות מיטביות בחיטוב הבטן והגוף כולו.
תרגילי בטן יעילים
כדי לחזק את שרירי הבטן ולהגביר את חילוף החומרים, מומלץ לבצע 2 או 3 סטים של תרגילי בטן ספציפיים, 3 עד 4 פעמים בשבוע. הינה דוגמאות לכמה תרגילים:
- קראנצ'ים – שכיבות סמיכה עם כיווץ הבטן וקירוב החזה לברכיים
- פלאנק – תרגיל סטטי שמחזק את כל שרירי הליבה
- כפיפות בטן בתלייה – באמצעות מתקן מתח או על מתקן מקבילים
איך להתמיד בתפריט לאורך זמן?
כדי להצליח להתמיד בתפריט התזונה ולהפוך אותו לאורח חיים, חשוב להקפיד על כמה עקרונות:
- גיוון התפריט ושילוב מאכלים שאוהבים כדי למנוע שיעמום
- תכנון מראש של הארוחות והכנת אוכל ביתי במקום לאכול בחוץ
- התאמת התפריט להעדפות האישיות ולסגנון החיים
- תנו מקום ל"צ'יט מיל" מדי פעם להנאה ולשמירה על איזון לאורך זמן
- מעקב ורישום של הארוחות והתקדמות כדי לתת לעצמכם מוטיבציה
קצביה בת ים, חנויות לתוספי תזונה והמלצות מהרופא – המקומות הנכונים לקבל מהם את מה שאתם צריכים
חשוב שתקנו את כל המצרכים והמוצרים שאתם משתמשים בהם מהמקומות הנכונים כמו אטליזים מקצועיים לבשר טרי, חנויות מקצועיות לקניית תוספי תזונה איכותיים ועוד, וכל זה בזמן שאתם מקבלים המלצות והצעות מרופא או תזונאי מוסמך.
סיכום
עם תפריט תזונה לחיטוב שמתאים לכם בול, אימון יעיל והתמדה לאורך זמן, תוכלו להגשים את היעד ולהשיג גוף מחוטב ושרירי כמו שתמיד רציתם. בהצלחה!
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול או את הייעוץ המדויק יש לפנות למומחה בתחום בלבד.
